『運動這條(坎坷)路上不得錯過的嘔心瀝血分享』

肌力爆發、對我有什麼好處!?

🔥燒毀吧~脂肪!這項運動帶來的過量氧耗,可以加速新陳代謝,讓你即使結束運動後,身體依然會燃燒好一下子!
血管的強化氧耗高,帶來的新陳代謝幫助血液循環更好,血管擴張、降低安靜心律、血壓、血糖。
強烈建議需有專業人士或者夥伴一同訓練與指導,除了安全性上的保障,(還有你意志力的保證)

所以…都在做什麼?
肌力循環爆發在訓練目的上包括力量,爆發力,敏捷性,協調性,心肺等;
動作上也會以推、拉、提、舉、蹲為主軸等等的組合多元形式為主。
訓練方式主要是進行 #間歇訓練,簡單來說就是,幾個動作為一組,
以不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成最多的組數,
或者在規定組數下以最少的時間完成此訓練;痠、累、喘的程度較向於進階版的TABATA。

在這之前,先別想著,這太累了,一定不適合我。
幫自己預設立場的時候,已經是告訴自己做不到了,不管運動,所有的事情都是一樣的。
#相信自己一定做的完,慢慢做也做得完,但你給自己的目標就是『時間越來越短,次數越來越多』!

怎麼開始?你喜歡怎麼開始就怎麼開始
選自己熟悉、擅長的動作吧!不要都是上肢或都是下肢,我們要『多元』(全身操爆)所以要上下半身混和,以下是我這次的動作安排,硬舉(Deadlift)、藥球投擲(Wall Ball Shot)、划船機(Rowling)、倒立肩推(Handstand Push Up)#選擇自己可以的重量,1個動作完成15~20的反覆動作再換下個動作,組間不休息,完成3~5次循環即算完成課表。

動作的咩咩嘎嘎
1  硬舉(Deadlift),主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌、臀部肌肉和大腿肌肉,
廣義的硬舉可以分很多種,分別使用的肌肉占比各不相同,
我們下次再深入探討,我這次以傳統硬舉為主,重量200LBS(100KG),15下的反覆次數。

2  藥球投擲(Wall Ball Shot),主要用於鍛鍊爆發力,協調性,敏捷性...等等,
是身體發展重要的一環,可運用到的肌肉近乎全身都有,因有蹲下跟往上拋擲。
我所設定的重量是11LBS(5KG),15下的反覆次數。

3  划船機(Rowing),划船機是用來模擬水上賽艇的運動器材,
划船機能運動全身近9成的肌肉與加強核心肌群和心肺,且不傷關節,
是非常好的健身器材。我所設定的目標是55Calorie~

4  倒立肩推(HANDSTAND PUSH UP),就是倒立伏地挺身,初學者可以像我影片裡這樣,
雙腳靠牆借力,待核心力量建立後,應以自由倒立為標準動作。此運動要求相當的力量和平衡力,
主要訓練肱三頭肌、胸大肌、三角肌及整體腹部的肌肉。我所設定的目標是10下。

咖麻洗妹安納造,全身好痠
全身痠先恭喜你,運動有成效啊!!
一定要伸展~伸伸伸、展展展,伸展!
伸展後可以有效減少訓練堆積的疲勞~訓練前的伸展則是可以喚醒肌肉,提升表現!

又累又餓動完能吃嗎? 吃!一定要吃!30分鐘內黃金期開吃
國家運動中心營養師建議,運動時,身體會優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,
當使用完,又沒額外補充醣類時,身體會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量,
#導致肌肉流失。所以我習慣會吃些雞胸肉、香蕉、牛奶等高蛋白質、低脂肪又含膳食纖維的食物,
供大家參考,更專業的知識可以諮詢營養師!

撰寫分享 / 公益館教練-KAI