髖膝踝穩定力UP !!! 不可不知上博訓練

 

『常常覺得這邊痛那邊痛,竟然是因為
關節的重要不容忽視,現在開始也不算晚!

#鞏固膝蓋保健腳踝 #順便成就你的蜜桃臀



▌今天最主要我們要來談談 #三關節推蹬
其實在每一項運動都運用的上,
例如: 跑步,腳與地板接觸時的反作用力(推蹬),
假如能有效的運動三關節的伸展,
對於跑者來說是增加爆發力非常不錯的訓練。


#對於一般人而言,舉凡走樓梯、提重物,
皆不再單用單關節用力,利用三關節的訓練幫助力量的運用,
讓你在生活中對於一些體能的動作能更輕鬆,


#許多人常常膝蓋痛
多是因為你的大腿、臀部沒有力量,導致膝蓋過度耗損。

#尤其臀部發力很重要

當關節穩定了,有力量了,
自然不會老是這邊拐到、那邊扭到!!!

那我們繼續看下去這些動作到底是甚麼吧🥳

▌上博

這動作也稱為【三關節屈曲與伸展(髖//踝)】

這使我們的身體能將【髖部、膝蓋、腳踝】視為一體
來產生爆發力(用力推地)往上跳。

當臀部開始伸展、重量從腳掌傳到膝蓋(轉換期)再加速度地
將力量向上推升,透過髖部(臀部)的伸展,
將力量傳導至上肢,藉由肘關節外展並快速的內收,進行接槓。
這個動作在沒有拿槓的情況下,有點像是蹲跳的概念。

利用上博的訓練,增加身體的協調度與借力使力(地板的反作用力),
也就是我們要跳躍的準備動作到跳耀過程,腳掌向地板用力踩踏,
力量延伸至上肢,完成跳躍動作。


#先開始暖身動作
可以像影片中的第一個步驟,
拿起空槓,深蹲後墊起腳尖

第二步驟,硬舉起身後做一個拉舉。
第三則是一個完整的動作,硬舉起身利用腿部伸展的速度,
加上手軸外展的拉,在快速將肘關節內夾,接槓

記得多多練習三關節的屈曲與伸展(前兩步驟),
幫助身體快速進入主運動的訓練唷。

▌前蹲舉
前蹲的動作,其實就是上博的完成動作。

預備動作是前蹲舉,只是手放開,讓操作者了解到,

#不是透過手腕或手指來接槓(承擔重量),
而是透過前三角肌與鎖骨下緣來接槓。

手部在髖關節外側,縮肩膀、手腕彎曲、膝蓋彎、聳肩,
最後以前蹲舉的姿勢接槓。
此動作
 #包含核心與背部肌群能否鎖住重量,不讓重量將身體向前拉扯,
所以~練上博這個動作,
#可說是全身訓練

▌引體向上
引體向上之所以難,主要還是因為你需要依靠手臂、肩部和背部力量將全身的體重往反地心引力方向拉。
你身體的重量,對於很多平時缺少鍛煉的人來說,是很難支撐住的。

【正手Pull-ups】手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)較少參與到,
更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。

拉起時,挺胸用胸口找槓,
#主要用闊背肌的力量,而非用雙手的力量,
放下時盡量以離心方式訓練,能大大增加闊背收縮的感覺唷。
這個動作不僅能讓背部線條更為完美,也可以讓體態更為端正。
最重要的是這個動作攸關於上博時的”拉”,能更為穩定,且有力量。

 

 


『想要優美線條又充滿力量嗎?我們一起運動吧!』
/文章撰寫/公益館店長-Jessye