▌了解你的肌群讓健身成果鶴立雞群▌

大肌群、多關節、自由重量三大原則,是最能夠增加肌力訓練的效益,那到底該做甚麼動作好呢?
首先,我們得先來認識一下六大動作方向。

-

若將人體分為上肢和下肢,
將動作方向分為推(將重量推離身體中心)&

拉(將重量拉近身體中心),
並依解剖平面來做分類,
可以將肌力訓練粗略的歸類為六大動作方向,

分別是

上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、
上肢垂直拉、下肢推及下肢拉,

-

若訓練時能夠涵蓋這六個動作方向,再加上多平面的移動及旋轉元素,
並搭配核心的主動及抗動訓練,那課表就相當完備了!

#總結來說全身都要練

-

▌六大動作強化全身有效率▌


🔥#上肢水平推
上肢水平推最經典的動作就是臥推(Bench press),動作模式為仰臥在訓練椅上將重量從胸前往上推,    
臥推主要訓練到胸肌、三頭肌與前側三角肌,而其他的上肢肌群也需要出力進行穩定。

臥推比較常使用槓鈴與啞鈴,槓鈴在操作上較穩定,比較有負重的潛力;
而啞鈴臥推則肩膀自由度較高,會訓練到更多穩定肌群。


⭐️推薦動作

槓鈴臥推(Barbell bench press)
啞鈴臥推(Dumbbell bench press)
臥推 (Bench press)

 

🧐白話的生活應用

當你需要推開一道很重的門、#需要推老婆買一大堆的購物車、推病患或年長者,

又或者跌倒需要趕快帥氣有勁的爬起來,都是需要用到胸肌的力量

-
-

🔥#上肢垂直推

上肢垂直推最經典的動作要屬肩推(Shoulder press/Overhead press),動作模式為手持重量往頭上推出,

肩推主要訓練到三角肌及肱三頭肌,同時也需要其他的上肢肌群來協助出力及穩定。

肩推可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴,槓鈴在操作上較穩定,

由於槓鈴軌跡需要繞過頭部,因此可分為頸前推與頸後推兩種操作方式,

而頸前推相較於頸後推,肩膀外展較少,對肩膀比較友善;

而啞鈴或壺鈴因為不用擔心槓會撞到下巴,加上肩膀自由度較高,移動的軌跡會比槓鈴更為流暢。
#若是肩膀太過緊繃,將手高舉至耳朵旁會有困難的人,可以考慮做地雷管肩推(Landmine press),操作起來肩膀會比較舒適。

 

肩推可以採站姿、跪姿或坐姿,站姿和跪姿會需要較多的核心及下肢穩定,坐姿則對核心穩定的需求較低。

-

⭐️推薦動作

啞鈴/壺鈴肩推(Dumbbell/Kettlebell shoulder press)
槓鈴肩推(Barbell shoulder press)
肩推(Shoulder press)

-

🧐白話的生活應用

把拔我要玩飛高高、老公幫我收冬被,又或者就像影片裏面這樣,需要放東西至高處。

-
-

🔥#上肢垂直拉

上肢垂直拉最經典的動作就是引體向上(Chin up/Pull up),動作模式為手抓住固定物後將身體往上拉,
只要用公園的單槓就可以簡單操作,引體向上主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和肱二頭肌。

正手握(手心朝前)是Pull up,主要訓練到背部肌群,而因為肩膀處於相對外展的位置,
所以對活動度的要求較高;反手握(手心朝自己)的是Chin up,會吃到較多的肱二頭肌
而因肩膀位置較貼近中立位,對肩膀比較友善。

引體向上若要降低強度,則可以腳踩在地上協助,也可以利用彈力帶或輔助機器來做輔助引體向上(Assisted chin up/pull up);

若要做超過自身重量的強度,可以用腰帶加上負重,或是乾脆吃胖一點(誤)。

-

⭐️推薦動作

反手引體向上(Chin up)
正手引體向上(Pull up)
機械式滑輪下拉(Lat Pull Down)

 

🧐白話的生活應用

生活畢竟不像電影,會常常掉下高樓邊、懸崖邊,但真的不小心(?)困在那個場景時,引體向上就是你的救星!!!
也許生活就會像影片中那樣,爬高換換燈泡、綁綁TRX

-
-

🔥#上肢水平拉

上肢水平拉最經典的動作莫過於划船(Row),划船的動作模式為將重量從遠處拉向軀幹,
操作方式則較為多變,包括最常見的站姿屈體划船(Bent-over row)、
手腳撐在訓練椅上的單臂划船(One arm row),以及趴在訓練椅上的俯臥划船(Bench row/Prone row)等等,
划船主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和手臂的肱二頭肌,
當然核心及肩部肌群在動作時也都需要出力進行穩定。

-

划船可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴,也能用自身重量做反式划船(Reverse row)或搭配TRX器材做划船(TRX row),
也可以用滑輪做坐姿划船(Cable seated row)。槓鈴操作起來比較穩定,負重潛力較大;
啞鈴與壺鈴則肩膀自由度較高,若加上旋轉可以刺激到更多旋轉肌群;
反式划船與TRX划船最大負重只到自身重量,但需要較多的核心及下肢穩定;滑輪坐姿划船則對核心穩定的要求較低。

 

⭐️推薦動作

啞鈴/壺鈴單臂划船(Dumbbell/Kettlebell one arm row)
槓鈴站姿屈體划船(Barbell bent-over row)
反式划船/TRX划船(Reverse row/TRX row)
划船(Row)

 

🧐白話的生活應用
需要一鼓作氣拿起很多東西的時候,你很需要它!
不管是陪老媽買菜、陪老婆血拚,還是拿起兒子的上課包包包、補習包包、
才藝包包以及午餐袋,啥,今天還要帶水彩組?

-
-

🔥#下肢拉

下肢拉最經典的動作莫過於硬舉(Deadlift),動作模式為將重量從地上拉起至髖關節處,

相較於深蹲,硬舉主要鍛鍊到臀大肌、股二頭肌等髖伸肌群,

而背部及核心肌群也都需要負責穩定軀幹的工作,同時也考驗到握力,訓練到前臂肌群。

-

在操作硬舉前,最好先練習髖關節絞鏈(Hip hinge)來學習髖主導的動作模式,再漸進到用啞鈴或壺鈴做硬舉。

-

槓鈴硬舉則有更高的負重潛力,但也需要良好的下肢活動度,動作模式依照腳與手的相對位置可以區分
為傳統硬舉(Traditional deadlift)及相撲硬舉(Sumo deadlift)兩種,
相撲硬舉會徵招更多股四頭肌及內收肌群,而因為軀幹相對直立,對背部的壓力較小。

-

#下肢活動度較差的人則可以試試看羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)或抬高式硬舉(Elevated deadlift)。
塊頭較大或活動度較差的人可以考慮使用六角槓(Trap bar/Hex bar)來做六角槓硬舉(Trap bar deadlift),
因為不會有槓鈴卡到膝蓋的問題,動作模式較為自由,通常會介於傳統硬舉與深蹲之間。

 

 

⭐️推薦動作:

槓鈴硬舉(Barbell deadlift)
六角槓硬舉(Trap bar deadlift)
羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)

🧐白話的生活應用
身為家裡的棟梁,搬搬重物也是家常便飯,正確使用方法保護你的腰跟背!

-
-

🔥#下肢推

下肢推最經典的動作當然就是深蹲(Squat),動作模式為負重後的蹲下及起身,
由於動作包含了髖、膝、踝三個關節的活動,因此深蹲會鍛鍊到幾乎所有的下肢肌群,
而背部及核心肌群則需要出力來保持軀幹穩定。

-

初學者可以不負重做空蹲(Air squat),再漸進到用啞鈴、壺鈴來做高腳杯深蹲(Goblet squat)或架式深蹲(Rack sqaut)。

-

當需要更高強度時,使用槓鈴會是較理想的負重方式,將槓鈴架在背後上斜方肌的是最多人做的背蹲(Back squat);
而將槓鈴架在前三角肌上的則是前蹲(Front squat),前蹲會需要良好的手腕及肩膀活動度,
雖然可負重的重量不如背蹲,但鍛鍊的效果並不會比較差,而且操作時軀幹較為直立,對背部的負擔較小。

 

 

⭐️推薦動作

槓鈴背蹲(Barbell back squat)
槓鈴前蹲(Barbell front squat)
啞鈴高腳杯深蹲(Dumbbell goblet squat)
壺鈴架式深蹲(Kettlebell rack squat)

 

🧐白話的生活應用

除了把拔我要坐高高以外,你還要先有辦法舉起女朋友看演唱會,才有機會進到把拔坐高高這個階段。
如果排除以上可能的話,平常上下樓梯、爬山及任何跑跳,
你都需要訓練下肢推~

 

『本身對於運動的熱情和教學的熱忱,絕對能給你最棒的健身指導~』

/文章撰寫/太平館體適能教練NSCA-CPTVince

『最精闢仔細的六大肌群解說! 
文長但看完簡直 #現賺六堂教練課的概念
結合生活元素告訴你為什麼這些肌群這麼重要!


點我看動作影片


 

▌了解你的肌群讓健身成果鶴立雞群▌

大肌群、多關節、自由重量三大原則,是最能夠增加肌力訓練的效益,那到底該做甚麼動作好呢?
首先,我們得先來認識一下六大動作方向。

-

若將人體分為上肢和下肢,
將動作方向分為推(將重量推離身體中心)&

拉(將重量拉近身體中心),
並依解剖平面來做分類,
可以將肌力訓練粗略的歸類為六大動作方向,

分別是

上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、
上肢垂直拉、下肢推及下肢拉,

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若訓練時能夠涵蓋這六個動作方向,再加上多平面的移動及旋轉元素,
並搭配核心的主動及抗動訓練,那課表就相當完備了!

#總結來說全身都要練

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▌六大動作強化全身有效率▌


🔥#上肢水平推
上肢水平推最經典的動作就是臥推(Bench press),動作模式為仰臥在訓練椅上將重量從胸前往上推,    
臥推主要訓練到胸肌、三頭肌與前側三角肌,而其他的上肢肌群也需要出力進行穩定。

臥推比較常使用槓鈴與啞鈴,槓鈴在操作上較穩定,比較有負重的潛力;
而啞鈴臥推則肩膀自由度較高,會訓練到更多穩定肌群。


⭐️推薦動作

槓鈴臥推(Barbell bench press)
啞鈴臥推(Dumbbell bench press)
臥推 (Bench press)

 

🧐白話的生活應用

當你需要推開一道很重的門、#需要推老婆買一大堆的購物車、推病患或年長者,

又或者跌倒需要趕快帥氣有勁的爬起來,都是需要用到胸肌的力量

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🔥#上肢垂直推

上肢垂直推最經典的動作要屬肩推(Shoulder press/Overhead press),動作模式為手持重量往頭上推出,

肩推主要訓練到三角肌及肱三頭肌,同時也需要其他的上肢肌群來協助出力及穩定。

肩推可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴,槓鈴在操作上較穩定,

由於槓鈴軌跡需要繞過頭部,因此可分為頸前推與頸後推兩種操作方式,

而頸前推相較於頸後推,肩膀外展較少,對肩膀比較友善;

而啞鈴或壺鈴因為不用擔心槓會撞到下巴,加上肩膀自由度較高,移動的軌跡會比槓鈴更為流暢。
#若是肩膀太過緊繃,將手高舉至耳朵旁會有困難的人,可以考慮做地雷管肩推(Landmine press),操作起來肩膀會比較舒適。

 

肩推可以採站姿、跪姿或坐姿,站姿和跪姿會需要較多的核心及下肢穩定,坐姿則對核心穩定的需求較低。

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⭐️推薦動作

啞鈴/壺鈴肩推(Dumbbell/Kettlebell shoulder press)
槓鈴肩推(Barbell shoulder press)
肩推(Shoulder press)

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🧐白話的生活應用

把拔我要玩飛高高、老公幫我收冬被,又或者就像影片裏面這樣,需要放東西至高處。

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🔥#上肢垂直拉

上肢垂直拉最經典的動作就是引體向上(Chin up/Pull up),動作模式為手抓住固定物後將身體往上拉,
只要用公園的單槓就可以簡單操作,引體向上主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和肱二頭肌。

正手握(手心朝前)是Pull up,主要訓練到背部肌群,而因為肩膀處於相對外展的位置,
所以對活動度的要求較高;反手握(手心朝自己)的是Chin up,會吃到較多的肱二頭肌
而因肩膀位置較貼近中立位,對肩膀比較友善。

引體向上若要降低強度,則可以腳踩在地上協助,也可以利用彈力帶或輔助機器來做輔助引體向上(Assisted chin up/pull up);

若要做超過自身重量的強度,可以用腰帶加上負重,或是乾脆吃胖一點(誤)。

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⭐️推薦動作

反手引體向上(Chin up)
正手引體向上(Pull up)
機械式滑輪下拉(Lat Pull Down)

 

🧐白話的生活應用

生活畢竟不像電影,會常常掉下高樓邊、懸崖邊,但真的不小心(?)困在那個場景時,引體向上就是你的救星!!!
也許生活就會像影片中那樣,爬高換換燈泡、綁綁TRX

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🔥#上肢水平拉

上肢水平拉最經典的動作莫過於划船(Row),划船的動作模式為將重量從遠處拉向軀幹,
操作方式則較為多變,包括最常見的站姿屈體划船(Bent-over row)、
手腳撐在訓練椅上的單臂划船(One arm row),以及趴在訓練椅上的俯臥划船(Bench row/Prone row)等等,
划船主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和手臂的肱二頭肌,
當然核心及肩部肌群在動作時也都需要出力進行穩定。

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划船可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴,也能用自身重量做反式划船(Reverse row)或搭配TRX器材做划船(TRX row),
也可以用滑輪做坐姿划船(Cable seated row)。槓鈴操作起來比較穩定,負重潛力較大;
啞鈴與壺鈴則肩膀自由度較高,若加上旋轉可以刺激到更多旋轉肌群;
反式划船與TRX划船最大負重只到自身重量,但需要較多的核心及下肢穩定;滑輪坐姿划船則對核心穩定的要求較低。

 

⭐️推薦動作

啞鈴/壺鈴單臂划船(Dumbbell/Kettlebell one arm row)
槓鈴站姿屈體划船(Barbell bent-over row)
反式划船/TRX划船(Reverse row/TRX row)
划船(Row)

 

🧐白話的生活應用
需要一鼓作氣拿起很多東西的時候,你很需要它!
不管是陪老媽買菜、陪老婆血拚,還是拿起兒子的上課包包包、補習包包、
才藝包包以及午餐袋,啥,今天還要帶水彩組?

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🔥#下肢拉

下肢拉最經典的動作莫過於硬舉(Deadlift),動作模式為將重量從地上拉起至髖關節處,

相較於深蹲,硬舉主要鍛鍊到臀大肌、股二頭肌等髖伸肌群,

而背部及核心肌群也都需要負責穩定軀幹的工作,同時也考驗到握力,訓練到前臂肌群。

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在操作硬舉前,最好先練習髖關節絞鏈(Hip hinge)來學習髖主導的動作模式,再漸進到用啞鈴或壺鈴做硬舉。

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槓鈴硬舉則有更高的負重潛力,但也需要良好的下肢活動度,動作模式依照腳與手的相對位置可以區分
為傳統硬舉(Traditional deadlift)及相撲硬舉(Sumo deadlift)兩種,
相撲硬舉會徵招更多股四頭肌及內收肌群,而因為軀幹相對直立,對背部的壓力較小。

-

#下肢活動度較差的人則可以試試看羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)或抬高式硬舉(Elevated deadlift)。
塊頭較大或活動度較差的人可以考慮使用六角槓(Trap bar/Hex bar)來做六角槓硬舉(Trap bar deadlift),
因為不會有槓鈴卡到膝蓋的問題,動作模式較為自由,通常會介於傳統硬舉與深蹲之間。

 

 

⭐️推薦動作:

槓鈴硬舉(Barbell deadlift)
六角槓硬舉(Trap bar deadlift)
羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)

🧐白話的生活應用
身為家裡的棟梁,搬搬重物也是家常便飯,正確使用方法保護你的腰跟背!

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🔥#下肢推

下肢推最經典的動作當然就是深蹲(Squat),動作模式為負重後的蹲下及起身,
由於動作包含了髖、膝、踝三個關節的活動,因此深蹲會鍛鍊到幾乎所有的下肢肌群,
而背部及核心肌群則需要出力來保持軀幹穩定。

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初學者可以不負重做空蹲(Air squat),再漸進到用啞鈴、壺鈴來做高腳杯深蹲(Goblet squat)或架式深蹲(Rack sqaut)。

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當需要更高強度時,使用槓鈴會是較理想的負重方式,將槓鈴架在背後上斜方肌的是最多人做的背蹲(Back squat);
而將槓鈴架在前三角肌上的則是前蹲(Front squat),前蹲會需要良好的手腕及肩膀活動度,
雖然可負重的重量不如背蹲,但鍛鍊的效果並不會比較差,而且操作時軀幹較為直立,對背部的負擔較小。

 

 

⭐️推薦動作

槓鈴背蹲(Barbell back squat)
槓鈴前蹲(Barbell front squat)
啞鈴高腳杯深蹲(Dumbbell goblet squat)
壺鈴架式深蹲(Kettlebell rack squat)

 

🧐白話的生活應用

除了把拔我要坐高高以外,你還要先有辦法舉起女朋友看演唱會,才有機會進到把拔坐高高這個階段。
如果排除以上可能的話,平常上下樓梯、爬山及任何跑跳,
你都需要訓練下肢推~

 

『本身對於運動的熱情和教學的熱忱,絕對能給你最棒的健身指導~』

/文章撰寫/太平館體適能教練NSCA-CPTVince